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Tipps für den Alltag

Sinnvoll abnehmen: Besser keine Crash-Diäten

Waage mit Maßband

© izzetugutmen AdobeStock 288394567

Gewicht zu verlieren und gesünder zu leben ist ein häufiger Vorsatz für das neue Jahr. Echtes Übergewicht zu reduzieren ist auch sinnvoll, um das Risiko für bestimmte Erkrankungen zu senken. Zum Thema Abnehmen kursieren jedoch auch jede Menge Mythen und teils falsche Versprechungen. Wichtig ist, realistisch zu bleiben und den Gewichtsverlust auf eine sinnvolle Art und Weise anzugehen.

Eine Frage der Ernährung

Zunächst kommt es darauf an, sich gesund zu ernähren. Gesunde Lebensmittel, die zudem noch gut sättigen, helfen, Kalorien einzusparen - und ein Kalorien-Defizit ist der Schlüssel zum Verlieren überzähliger Pfunde. Ganz oben auf der Liste stehen dabei viele Vitamine und Ballaststoffe, am besten in Form von Gemüse und Vollkornprodukten, dazu auch eine tägliche Menge Obst. Gemüse steckt voller Ballaststoffe und Vitamine und füllt außerdem durch sein Volumen den Magen. Als Vorspeise einen leckeren Rohkost-Salat zu essen, hilft also, schneller satt zu werden und weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

Fleisch und Fett sollten nur in Maßen auf dem Speiseplan stehen. Gleichzeitig sollte man auch darauf achten, was man trinkt: Softdrinks enthalten sehr viel Zucker und damit pure Kalorien. Von beidem nimmt man beim Trinken schnell viel zu sich. Fruchtsaft ist gesünder, auch hier ist jedoch Vorsicht geboten: Purer Saft ist ebenfalls eine Kalorienbombe, deswegen ist es sinnvoller, ihn mit Wasser zu verdünnen. Wasser und ungesüßte Tees sind die besten Durstlöscher.

Bei einer möglichst gesunden Ernährung ist es dennoch wichtig, sich Süßigkeiten nicht ganz zu verbieten, sondern lieber darauf zu achten, nur kleine Mengen zu naschen. Ist man zu streng mit sich, steigt das Risiko, irgendwann in einer Heißhunger-Attacke zu viel Süßes auf einmal zu essen. Hinterher drohen Frust und das schlechte Gewissen. In geringem Maß genossen, stören die Leckereien dagegen nicht den Diät-Erfolg.

Heißhunger in den Griff bekommen

Mit plötzlich auftretenden Heißhunger-Attacken umzugehen, ist ohnehin eine der großen Herausforderungen bei der Ernährungsumstellung. Ein Trick, der oft hilft, ist, ein Glas Wasser zu trinken. Gelegentlich kommt es vor, dass der Körper Hunger signalisiert, aber eigentlich Durst vorliegt. Zudem füllt ein Glas Wasser im ersten Moment schon einmal den Magen und senkt so das Risiko, zu schnell eine große Portion Snacks hinunterzuschlingen. Hat man tatsächlich Hunger, greift man im Idealfall zu gesunden Snacks, zum Beispiel einer Handvoll Nüsse, einer Portion Obst oder auch ein wenig Rohkost.

Eng mit dem Heißhunger verwandt kann das Essen unter Stress ein. Dabei greift man ebenfalls häufig zu Süßigkeiten wie Schokoriegeln. Deswegen sollte man sich in solchen Momenten fragen: Ist es gerade tatsächlich der Hunger, der einen zum Griff nach einem Snack treibt, ist der eigene Stresspegel zu hoch oder könnte ein anderer emotionaler Auslöser dahinterstecken?

Ohne Bewegung geht es nicht

Eine weitere Säule des dauerhaften Abnehmens ist mehr Bewegung. Gewicht verliert man dann, wenn man Kalorien verbrennt, und zwar mehr Kalorien, als man zuführt. Einerseits ist es deswegen sinnvoll, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, die Treppe zu nehmen statt dem Fahrstuhl oder kurze Strecken, wenn möglich, zu Fuß zu gehen.

Dazu ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining zielführend. Muskeln aufzubauen erhöht einerseits den sogenannten Grundumsatz, das bedeutet: Selbst wenn man sich nicht bewegt oder anstrengt, verbraucht man mehr Kalorien. Denn der Körper braucht mehr Energie, um Muskeln zu versorgen. Bei Ausdauersportarten verbrennt man dagegen Kalorien. Gute Möglichkeiten sind zum Beispiel:

  • Joggen oder Walking
  • Schwimmen
  • Radfahren

Bei der Suche nach einer geeigneten Sportart sollte man sich nach dem eigenen Fitness-Level richten und langsam anfangen. Zu schnell zu viel zu wollen, begünstigt Frust und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass man wieder aufgibt.

Crash-Diäten helfen nur dem Jojo-Effekt

Ähnliches gilt für das gesamte Vorhaben des Abnehmens. Crash-Diäten mögen kurzzeitig Erfolge bringen, doch wer wirklich gesund und dauerhaft Gewicht verlieren will, tut das am besten über einen längeren Zeitraum hinweg und in sinnvollen Schritten. Mehr als ein halbes bis ein Kilo pro Woche weniger ist in aller Regel nicht von Dauer. Dagegen liegt in Crash-Diäten das größte Risiko für den Jojo-Effekt: Der Körper legt nach der Diät mehr Polster an, damit er für eine erneute Hungerzeit gut aufgestellt ist. Im schlimmsten Fall bringt man danach mehr auf die Waage als vorher.

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